7/2 集中力を高める方法～『自分を操る超集中力』のまとめ
今週は『自分を操る超集中力』を読みました。この本は集中力を高める生活習慣について書かれており、短時間でより効率よく仕事をこなしたい方にお勧めです。気になった部分について、下記に纏めます。
ウィルパワー：思考や感情をコントロールする力。ウィルパワーは脳の体力に相当し、集中力を使うと、ウィルパワーが減っていく。ウィルパワーは良い睡眠や良い食事によって回復する。集中力を鍛えるには①ウィルパワーの総量を増やす、②ウィルパワーの消費を節約がある。
①ウィルパワーを増やす方法
日頃、無意識に行っている作業を『やらないようにすること』は強い集中力が必要。例えば、姿勢を保つなど。無意識の行動に『はっ』と気づいて、改めるといった作業を繰り返すと、ウィルパワーが増えていく。
②ウィルパワーの節約
ウィルパワーを消費するケース
(a)多すぎる選択から選ぶ
(b)決定の先延ばし⇒細かいことでも先送りすると、無意識に席送りしたことを気にした状態となる。⇒結果、ウィルパワーを消費
よって、ウィルパワーを節約するには
(1)選択肢を絞って選ぶ、⇒発展させると、意思決定の回数を減らす
(2)決定を先延ばしにせず、決断する
集中力を持続させるため、
・纏まった時間は30分単位に分割する。25分作業、5分休憩が理想。
・『もう少しやれたかな』ってところで一度打ち切る。
・休憩し、『早くあの続きたしたい』と思うことで、モチベーションを保つことができる。
③集中力を操る7つのエンジン
(a)場所：必要最低限のモノだけを置いて作業する。スマホなど気になるものは視界から見えないようにする
(b)姿勢：足を組まない/15分に一度立ち上がる/座っているときに腰を伸ばさない
(c)食事：カフェインは眠くなる前の30分前に飲む/10分程度の仮眠/1～2時間に1度水を飲む
(d)感情：
(e)習慣：
・判断/決断を減らす。雑事も即時判断、意思決定すべき課題は即時処理、
・作業するときは片づけてから⇒余計なものが目に入り、集中力を奪われないため
・集中とは、何か1つにフォーカスすること。言い方を変えると、『他のことはしない』こと
・不安を紙に書きだすと、緊張や不安を和らげる効果がある⇒集中できない状態から抜け出せる
・作業開始時は簡単な作業から入ると、その後の集中力が維持しやすい
・日中にウィルパワーを回復させるには15分程度の仮眠が有効
・目の疲れは集中力低下の元となる。目の疲れを回復させる方法として
(1)目を温める
(2)目のストレッチ：まぶたをギュッと閉じ、パッと開くを1セットとして3回、その後、眼を右1回転、左1回転でストレッチできる
(3)目を休ませる：5分程度、アイマスクなどで視覚情報を遮ると、眼の回復効果がある
(f)運動
・20分の軽い運動後、3～4時間の認知能力、集中力、考察力が高まる
・集中して、物事を覚えたいとき、体を動かし、声を出すと効果的に覚えられる
・20分の時間が取れない人は5分間の森林浴でも、心身ともにリフレッシュする
・午前中に日光を浴びる
・運動は脳の疲れをリセットし、習慣化することで疲れにくい体質となる。
(g)瞑想(マインドフルネス)
・瞑想のやり方
(1)じっと座る。集中力の出る座り方(背筋を伸ばす、眼を閉じる、両手は膝の上)
(2)ゆっくりと座る
(3)背筋を伸ばした状態で、7秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から吐き出すペースで。3分間～5分間続ける
・瞑想は集中力、注意力が向上させる効果がある
・1日3分の瞑想でウィルパワーが鍛えられる。集中力の向上には1日20分の瞑想を週4回が理想
④集中力を作り出す時間術
(1)早起き
・脳は朝起きてから2時間が最もクリエイティブな力を発揮する
・朝食後の30分はゴールデンタイムで最も集中力が高くなる
・起床してから約5時間は集中力が持続する
・ランニング、ウォーキングなど体を動かす
・朝起きてから2時間の間に15分程度の軽い運動時間を盛り込み脳を活性化させることで、より集中力が高まる
★集中力を作る朝の7つの行動
・早起きして、朝食をとる
・森林浴で朝日を浴びながら、軽く汗を流す
・モチベーションが上がる話題などに触れる
・日常の幸せ、感謝を書き留める
・今日が人生最後の日だったら、どうする？と自分に問う
・日々の計画を10分で立てる
・瞑想する
(2)集中力が持続するテクニック(ポモドーロ・テクニック)
・25分の集中と5分の休憩を繰り返す。25分で集中することは1つに絞る。
・25分で作業が終わらない場合、休憩前後でやることを変えない
(3)ウルトラディアンリズム
ポモドーロ・テクニックで短時間の集中、休憩のリズムが慣れてきたら、
長時間の時間リズム(ウルトラディアンリズム)を習得する。
・90分の集中と20分の休憩。20分の休憩中に軽い運動をすると、集中力を高める
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ウィルパワー：思考や感情をコントロールする力。ウィルパワーは脳の体力に相当し、集中力を使うと、ウィルパワーが減っていく。ウィルパワーは良い睡眠や良い食事によって回復する。集中力を鍛えるには①ウィルパワーの総量を増やす、②ウィルパワーの消費を節約がある。
①ウィルパワーを増やす方法
日頃、無意識に行っている作業を『やらないようにすること』は強い集中力が必要。例えば、姿勢を保つなど。無意識の行動に『はっ』と気づいて、改めるといった作業を繰り返すと、ウィルパワーが増えていく。
②ウィルパワーの節約
ウィルパワーを消費するケース
(a)多すぎる選択から選ぶ
(b)決定の先延ばし⇒細かいことでも先送りすると、無意識に席送りしたことを気にした状態となる。⇒結果、ウィルパワーを消費
よって、ウィルパワーを節約するには
(1)選択肢を絞って選ぶ、⇒発展させると、意思決定の回数を減らす
(2)決定を先延ばしにせず、決断する
集中力を持続させるため、
・纏まった時間は30分単位に分割する。25分作業、5分休憩が理想。
・『もう少しやれたかな』ってところで一度打ち切る。
・休憩し、『早くあの続きたしたい』と思うことで、モチベーションを保つことができる。
③集中力を操る7つのエンジン
(a)場所：必要最低限のモノだけを置いて作業する。スマホなど気になるものは視界から見えないようにする
(b)姿勢：足を組まない/15分に一度立ち上がる/座っているときに腰を伸ばさない
(c)食事：カフェインは眠くなる前の30分前に飲む/10分程度の仮眠/1～2時間に1度水を飲む
(d)感情：
(e)習慣：
・判断/決断を減らす。雑事も即時判断、意思決定すべき課題は即時処理、
・作業するときは片づけてから⇒余計なものが目に入り、集中力を奪われないため
・集中とは、何か1つにフォーカスすること。言い方を変えると、『他のことはしない』こと
・不安を紙に書きだすと、緊張や不安を和らげる効果がある⇒集中できない状態から抜け出せる
・作業開始時は簡単な作業から入ると、その後の集中力が維持しやすい
・日中にウィルパワーを回復させるには15分程度の仮眠が有効
・目の疲れは集中力低下の元となる。目の疲れを回復させる方法として
(1)目を温める
(2)目のストレッチ：まぶたをギュッと閉じ、パッと開くを1セットとして3回、その後、眼を右1回転、左1回転でストレッチできる
(3)目を休ませる：5分程度、アイマスクなどで視覚情報を遮ると、眼の回復効果がある
(f)運動
・20分の軽い運動後、3～4時間の認知能力、集中力、考察力が高まる
・集中して、物事を覚えたいとき、体を動かし、声を出すと効果的に覚えられる
・20分の時間が取れない人は5分間の森林浴でも、心身ともにリフレッシュする
・午前中に日光を浴びる
・運動は脳の疲れをリセットし、習慣化することで疲れにくい体質となる。
(g)瞑想(マインドフルネス)
・瞑想のやり方
(1)じっと座る。集中力の出る座り方(背筋を伸ばす、眼を閉じる、両手は膝の上)
(2)ゆっくりと座る
(3)背筋を伸ばした状態で、7秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から吐き出すペースで。3分間～5分間続ける
・瞑想は集中力、注意力が向上させる効果がある
・1日3分の瞑想でウィルパワーが鍛えられる。集中力の向上には1日20分の瞑想を週4回が理想
④集中力を作り出す時間術
(1)早起き
・脳は朝起きてから2時間が最もクリエイティブな力を発揮する
・朝食後の30分はゴールデンタイムで最も集中力が高くなる
・起床してから約5時間は集中力が持続する
・ランニング、ウォーキングなど体を動かす
・朝起きてから2時間の間に15分程度の軽い運動時間を盛り込み脳を活性化させることで、より集中力が高まる
★集中力を作る朝の7つの行動
・早起きして、朝食をとる
・森林浴で朝日を浴びながら、軽く汗を流す
・モチベーションが上がる話題などに触れる
・日常の幸せ、感謝を書き留める
・今日が人生最後の日だったら、どうする？と自分に問う
・日々の計画を10分で立てる
・瞑想する
(2)集中力が持続するテクニック(ポモドーロ・テクニック)
・25分の集中と5分の休憩を繰り返す。25分で集中することは1つに絞る。
・25分で作業が終わらない場合、休憩前後でやることを変えない
(3)ウルトラディアンリズム
ポモドーロ・テクニックで短時間の集中、休憩のリズムが慣れてきたら、
長時間の時間リズム(ウルトラディアンリズム)を習得する。
・90分の集中と20分の休憩。20分の休憩中に軽い運動をすると、集中力を高める
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