6/3 『最高の体調』のまとめ

アマゾンプライムリーディングで『最高の体調 ACTIVE HEALTH』を読みました。著者の鈴木祐氏は健康に関するブログ『パレオなブログ』を運営されてるサイエンスライターです。

この本は現代人が抱えている体調不良の原因とその解決策を示した本です。自分の生活に取り込めることがあるかと思い、読みました。気になった部分は下記です。

・自然との触れ合いにより、溜まっている疲れやダメージを回復させる。
・体を健康にし、心を幸福にしてくれるのは良好な人間関係(友人)を持つこと。
・ストレス軽減させるには、日々のストレスを軽減させる方法とストレスを感じにくいメンタルを作り上げ、中長期的に体質改善を考える。
・集中力を高めるためのテクニック


・自然との触れ合い増やすためにできることは
　公園に行くこと、観葉植物を置くこと、デジタルの自然を増やす(壁紙などの変更)、アウトドアに年数回行く、

良好な人間関係の構築

・良好な人間関係(友人)の関係を構築するには、①一緒に過ごす時間を増やす、②同期行動をとる(同じタイミングでみんなで同じことをする)、③相手から信頼を得る。③相手から信頼を得るには『セルフディスクロージャー』を徐々に行う。セルフディスクロージャーとは、自分の悩みや秘密を打ち明けること。セルフディスクロージャーの話題としては下記がある。

1.お金、健康のこと
2.自分がイライラすること
3.人生が幸福になれること、楽しいこと
4.自分が改善したいこと(体形、性格など)
5.自分の夢、目標、野望など
6.自分のマイナス面、弱点
7.自分が怒ってしまうこと
8.自分の趣味、興味
9.恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験

・友情の深まりには200時間の接触時間が必要
・同期行動をとるためには合唱、楽器、ランニングなどのコミュニティに参加する。総計200時間以上参加すると、親密度が高まる

ストレスの対処法

・日々のストレスに対する処置として、最も効果が高いのが『リアプレイザル』。『リアプレイザル』とは、ストレスを感じ始めたら、『楽しくなってきた』、『更新してきた』など自分に言い聞かせること。リアプレザイルは使えば使うほど、ストレスに強くなる性質がある。

・ストレス体質改善には睡眠が重要。良質な睡眠とは下記。
(a)眠りに落ちるまで30分以内
(b)夜中に目覚めるのは1回まで。目覚めて20分以内に再び眠ることができる
(c)睡眠時間の85%を寝床を使っている。昼寝、居眠りが15%を越えない

・良質な睡眠をとるためには
(1)日光を浴びる時間を増やす。
(2)夜の照明を暗くする
(3)必要であれば、アイマスクと耳栓を使う。

・睡眠不足を解消するには昼寝。
(1)40分以内の昼寝でパフォーマンス向上。多くの場合は15～30分で効果あり。
(2)昼寝で眠れなくても、15分程度何もしないで目を閉じているだけで、パフォーマンス向上の効果がある。ストレス改善体質には運動も効果的。週2回で1回45～60分程度の『軽く息が上がるぐらい』の運動を行うと、ストレスが軽減される。
(3)纏めると、①自然と触れ合い、②夜中のPC・スマホ使用頻度を減らす、③運動をする、④運動は友達と行うとより効果的。

・デジタル断食
スマホなどの電子デバイスの使用回数を制限すると、ストレス軽減の効果がある。
仕事中はスマホ使用は1日3回、事前に使用する時間を決めておくと、やりたいことに集中できる。

生産性を高めるために

・生産性が高い従業員は決まった間隔で仕事をしている。50分働き、10分休憩のようなルーティン。
・仕事の最終目標に向かって、作業を分割し、分割した単位に納期を設定し、作業を進めていくのが効率的。

・結果が出るまでに時間がかかる作業は挫折することが多い。(ダイエット、禁煙など)。イフゼンプラリングが有効。Xが起きたら、Yをする。例として、6時になったら、運動する、月曜日は禁煙するなど。

・予想される障害に対して、事前にプラニングしておくと、継続率が向上する。例えば、『ジムに行くやる気が無くなったら、ジムの近所まで行ってみる』

・モチベーションを上げる方法として、定期的なフィードバックがある。

・ゴールまでの進行度と並行して、数量が増えるものであれば、効果的。カレンダーを使ったトラッキング(カレンダーに〇をつける、シールを張る。)デジタルよりアナログ的なものがより効果的。

・『1日にやりとげた作業を書き残す』という行為が自分へのフィードバックとなる。また、作業時間を記録することで作業見積もりが向上し、自分へのフィードバック効果もあり、より効果的。

・『メタ認知』を使ったフィードバック法。ある作業(プロジェクト)をすすめるとき、プロジェクトのポイントを整理するうえで効果的。ただしフィードバックに時間がかかるというデメリットがある。
(1)事前評価
作業のゴール、リソース、疑問点などを整理。

(2)混乱ポイントの把握
『なにがわからないかわからない』という状況を避けるため、プロジェクトが進まないポイントを明確にする。『運動をしたくないのはやる気がないから』など。

(3)事前評価の評価
プロジェクトが終わった後に『事前評価のとき』と比べ、自分の認識がどう変化していったかを認識する。例えば、『運動を始めると辛いと思ったが、意外に楽しい』など

自分の価値観を確認する。

・ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)は不安な感情に対処する方法。自分の価値観を見定め、価値観にあった行動を増やしていくことを目指す心理療法。価値観を明確にすると、不安障害への効果が高く、人生の満足度も上がる。

・価値とは『人生にモチベーションを与える基本原理』。こう生きたい心から思えるような人生の方向性。人生でどのように行動したいのかと問い続けるプロセス。『お金、地位、名誉があり、毎日が幸福感に満たされていたら、どのように行動したいか？自分や他者とどのように関わりたいか？』すべて満たされた状態でもなお行動したい物事が本当の価値。

・真の価値を探し当てる。人生の重要な領域である12領域について、どのように行動したいのかを1～2行で書いてみる。12の領域とは下記。
(1)家族：どのような父になりたいか？家族とどのような関係を築きたいか？
(2)結婚・恋愛：相手とどのような関係を築きたいか？理想の自分だったら、相手にどう接するか？
(3)子育て：どんな親になりたいか？子供とどのような関係を築きたいか？子供からどう見られたいか？

(4)友人・対人関係：最高の友人として、どのようにふるまうか？どんな友情を育てたいか？
(5)キャリア・仕事：仕事を意味のあるものにするには？自分のどんな資質を仕事に生かしたいか？
(6)自己成長：取得したいスキルは？もっと知りたいことは何か？

(7)余暇・レジャー：どんな趣味や遊びをしたいか？自分が一番リラックスできることは？
(8)スピリチュアル：大自然、宇宙のような人智を超えたものにどのような関係を持ちたいか？
(9)コミュニティ、社会生活：地域社会にどう貢献したいか？居場所をどのように作るか？

(10)健康：体をどうケアしたいか？
(11)環境：地球に対して、何に対して重きを置くか？環境改善にどう取り組みたいか？
(12)芸術：音楽、絵画などどんな芸術に触れたいか？参加したい芸術活動はあるか？

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